Regeneracja po treningu

Regeneracja po treningu biegowym

Ostatnio zapytałam się Was na moich social mediach co chcielibyście wiedzieć, o czym mam napisać. Tematem, który wydawał mi się najważniejszy spośród odpowiedzi, które dostałam jest regeneracja.

Każdy kto biega powinien wiedzieć, że regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Może Wam się to wydawać dziwne jednak prawda jest taka, że dzięki odpowiedniej regeneracji możecie pomóc swojej formie, a dodatkowo zapobiegacie niechcianym kontuzjom.

Regeneracja jak możemy przeczytać w słowniku to odzyskiwanie zdrowia, sprawności fizycznej, równowagi psychicznej, a także odtwarzanie uszkodzonych lub utraconych części ciała, narządów, tkanek albo komórek.

Nie mam pojęcia jak to się dzieje, że znajdujecie czas niekiedy na bardzo ciężki wysiłek fizyczny, a nie zawsze znajdujecie czas na odpoczynek.

Mówiąc o regeneracji mam na myśli nie tylko  sferę fizyczną ale i psychiczną, Polega ona na odzyskaniu utraconej podczas pracy energii po to aby wykonać tę pracę ponownie jak najlepiej. Duża grupa osób zapewne nie wie w jaki sposób wspomóc proces odnowy organizmu i co nam w tym pomoże.To, co zaraz przeczytacie jest Wam bardzo dobrze znane. Ja postaram się Wam przybliżyć to w taki sposób abyście o tym pamiętali i nie odkładali na kolejne dni.

SEN

Z moich obserwacji wynika, że jest to najbardziej zaniedbywana kwestia jeśli chodzi o regenerację organizmu. Osoby, które pracują, mają na utrzymaniu dom i rodzinę  tego snu mają bardzo mało. Każdy jest inny i jego długość snu jest różna. Powinniśmy spać ok 7-8 godzin. Świetnym rozwiązaniem jest także krótka drzemka w ciągu dnia (max 30 minut).

Więc jeżeli dużo trenujecie wysypiajcie się w miarę możliwości regularnie.Ja osobiście śpię ok. 8-9h. Przy bardzo dużym obciążeniu treningowym lub dwóch jednostkach treningowych dziennie, po obiedzie obowiązkowo zaliczam krótką drzemkę.

Nie ma drogi na skróty, jeżeli nie będziecie odpowiednio wyspani to cały czas zmęczenie będzie Wam dokuczać i nawarstwiać się. Organizm kumuluje brak snu więc potrzebne jest kilka kolejnych nocy, aby być w pełni wypoczętym. Nawet jeśli należysz do początkujących biegaczy sen jest dla Ciebie tak samo ważny jak dla zawodowca. Zwróćcie szczególną uwagę na sen przed zawodami. Spróbujcie  w razie możliwości tydzień przed ważnym startem pozamieniać sobie zmiany w pracy tak, aby się wysypiać. O wiele łatwiej będzie Wam uzyskać czas, który sobie założyliście

ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE

“Jesteś tym co jesz” – kto się ze mną zgodzi, że taka jest prawda?

Od tego jak wygląda jakościowo nasze odżywianie zależy nasze funkcjonowanie.Szczególnie jeśli w grę wchodzi utrata ogromnej ilości energii, spowodowana aktywnością fizyczną. Aby odnowa energetyczna zachodziła prawidłowo musimy dostarczyć organizmowi wysokiej jakości pełnowartościowych produktów. Więc zapominamy o McDonaldach, i różnych tego typu fast foodach i zacznijmy spożywać proste i naturalne pokarmy, które odżywią nasze ciało. W internecie znajdziecie pełno prostych i szybkich w wykonaniu potraw. Jeśli natomiast nie macie czasu na gotowanie, możecie spróbować diet pudełkowych.

NAWODNIENIE

Przyznam się szczerze, że z tym nawet i ja mam problem. Nie czuję, aby chciało mi się pić. Jednak staram się cały czas zwracać na to uwagę i kontrolować samą siebie.

Nasze ciało składa się w większości z wody. Bez niej nie zachodzi żaden proces metaboliczny w ciele. Podczas treningu tracimy wodę, dlatego należy pamiętać,aby pić ją przed, w trakcie i po aktywności fizycznej . Co gorsza odwodnienie organizmu o ok. 2% powoduje spadek wydajności podczas biegu. Więc od dziś mała butelka wody zawsze znajduje się blisko Was 😉

PS. Pamiętajcie tylko aby pić ją małymi łyczkami!

SUPLEMENTACJA

Cała idea suplementacji dąży do poprawy regeneracji, w szczególności jej jakości. Dlatego nie powinniście pomijać tego tematu. W czasie treningu wraz z potem tracimy minerały, wykorzystujemy energię, którą czerpiemy z węglowodanów, a nasze mięśnie ulegają mikrourazom. Warto skorzystać z dostępnych na rynku suplementów, które dostarczą nam niezbędne składniki.

Poza głównym treningiem, warto rozważyć aktywność uzupełniającą. Może ona stanowić dodatkową jednostkę treningową, ale również odnowę biologiczną, która jest niezbędna w przygotowaniu sportowym.

ROLOWANIE I ROZCIĄGANIE

Zacznijmy od rolowania – po każdym treningu przed rozciąganiem warto sięgnąć po “wałek”. Rolowanie rozluźnia naszą powięź, więc powoduje, że nasze mięśnie są mniej pospinane. Zastępuje to nam w pewnym sensie masażystę . Co prawda nie jest to bardzo przyjemne (przynajmniej na początku), ale uwierzcie mi że warto.

Co do rozciągania, to pisałam Wam o ćwiczeniach rozciągających tutaj. Jednak przypomnę, że mięśnie rozciągnięte szybciej będą się regenerowały, a dodatkowo zapobiegacie i zmniejszacie ryzyko kontuzji. Wystarczy ok. 15 minut po każdym treningu –  więc nie dużo,a sporo pomoże 🙂

FIZJOTERAPIA, AUTOMASAŻ

Tutaj mam na myśli tzw automasaż (rolowanie, leżenie na macie z kolcami czy używanie innych przeróżnych dostępnych na rynku przyrządów do automasażu) oraz wizyty u fizjoterapeuty.

Jeżeli nic poważnego mi nie dolega to korzystam z automasażu. Jeśli jednak czuje ból, który nie ustępuje po kilku dniach udaję się do fizjo. Lepiej dmuchać na zimne i sprawdzić co tam się dzieje. Nie zawsze jestem w stanie sama sobie wszystko rozmasować i postawić diagnozę. Fizjo jest w stanie dokładniej wszystko wymasować  i nasze ciało szybciej się zregeneruje. Oczywiście najwygodniej i najskuteczniej było by umawiać się na wizyty do fizjoterapeuty raz na tydzień. Jednak nie każdego na to stać i nie każdy ma tyle czasu, aby sobie na takie “przyjemności” pozwolić. Jeżeli jednak chcecie szybko biegać, to od czasu do czasu powinniście wybrać się na masaż.

SAUNA, SOLANKA, CHŁODZENIE ZIMNĄ WODĄ

Jeśli akurat mieliście bardzo mocny trening to polecam Wam zimną wodę. Taka regeneracja od zawsze chyba była uznawana za super metodę. Możemy pod prysznicem naprzemiennie traktować mięśnie raz ciepła, raz zimną wodą, co znacznie zwiększy ukrwienie . Równie skuteczną metodą jest zanurzenie nóg w lodowatej wodzie w wannie lub górskim strumyku.

Sauna to kolejna propozycja na odnowę biologiczną. Sauna zwiększa przekrwienie i stanowi silny bodziec dla wielu układów (w tym nerwowego i krwionośnego). Należy pamiętać jednak, aby nie wchodzić do niej częściej niż 2 razy w tygodniu. W okresie startowym powinniście zrezygnować z niej na tydzień przed ważnymi zawodami, ponieważ mocno odwadnia nasz organizm.

Kąpiel solankowa to bardzo przyjemna regeneracja organizmu. Woda wzbogacona minerałami ma dobroczynne właściwości dla skóry, kości  i organów wewnętrznych.Solanka uspokaja, poprawia nastrój i wycisza. Dodatkowo zwiększa ukrwienie skóry, normalizuje ciśnienie krwi, pobudza przemianę materii i poprawia odporność. Pamiętajcie, aby takie kąpiele robić nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu oraz aby poziom wody w wannie nie zakrywał Wam serca. Należy pamiętać też że nie każdy może z takiej kąpieli skorzystać. Głównym przeciwskazaniem jest niewydolność krążenia, choroby naczyń wieńcowych czy przebyty zawał serca.  Solanki nie wykonuje się także przy nadczynności tarczycy czy ciąży.

Jak widzicie metod regeneracji potreningowej jest bardzo dużo. Z całej tej gamy propozycji warto wybrać te, które są najbliższe naturalnym procesom zachodzącym w organizmie . Musicie pamiętać, że bez odpowiedniego snu nigdy nie będziecie zregenerowani w 100%. Sam sen to już połowa sukcesu! Dodatkowo jedząc byle jak nie będziecie mieli wystarczająco dużo sił na jakąkolwiek aktywność. Dokładając do tego odpowiednie nawodnienie Wasze wyniki powinny znacząco się poprawić. Jeżeli wrzucicie do tego rozciąganie, rolowanie raz na jakiś czas saunę czy solankę zapewnicie sobie wszystko co jest Wam potrzebne do regeneracji.

fot. Running Creatives

Kamila

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o