Rozciąganie po treningu (mój zestaw)

rozciąganie - trenerka biegania

No dobra, przyznać się kto po skończonym treningu wpada do domu i od razu biegnie pod prysznic, leci do pracy lub zabiera się za posiłek? Wiem, zdaję sobie sprawę, że jest sporo takich osób. Niektórzy z Was mówią, że brak im czasu, inni nie wiedzą jak się rozciągać. I tu ja przychodzę Wam z pomocą 🙂

Każdy kto biega powinien po skończonym treningu wyciągnąć karimatę i poćwiczyć na niej chociaż 10 minut. Rozciąganie jest bardzo ważne, nie powinniście o tym zapominać. Po bieganiu Wasze mięśnie się skurczyły więc trzeba je porozciągać. Dodatkowo zapobiegacie powstawaniu niechcianych kontuzji oraz uelastyczniacie mięśnie.

Wzmożona elastyczność ma pozytywny wpływ na jakość życia. Nadaje mięśniom sprężystości i zwiększa zakres ruchów w stawach. Dzięki niej łatwiej jest nam się  poruszać i wykonywać wszelkie czynności dnia codziennego.

Przed startem czy treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne, natomiast po treningu statyczne. Metoda rozciągania statycznego polega na rozciąganiu mięśni poprzez ułożenie ciała w odpowiedniej pozycji, a następnie utrzymaniu jej przez określony czas (minimum 30 sekund).

PAMIĘTAJ:

✓ Mięśnie rozgrzane są elastyczne i bardziej podatne na rozciąganie.
✓ Koncetruj się na rozciąganym obszarze ciała.
✓ Dociągnij powoli mięsień do momentu pierwszego bólu, następnie przytrzymaj przez conajmniej 30 sekund
✓ Poświęć więcej czasu usztywnionym obszarom ciała
✓ Nie rób niczego co powoduje nadmierny ból, w razie potrzeby wprowadź ćwiczenie zastępcze
✓ Przy rozciąganiu staraj się uwzględnić wszystkie główne grupy mięśniowe.

Ja zaczynam swoje potreningowe ćwiczenia od rolowania (o tym też Wam niedługo napiszę). Dopiero później zabieram się za rozciąganie, które wygląda następująco :

    1. Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej

      Stajemy w dużym rozkroku, kolana i plecy proste. Zginamy tułowie w przód i próbujemy zbliżyć łokcie do podłogi. Przytrzymujemy, następnie robimy skłon do lewej, a później prawej nogi. Żeby zaangażować bardziej mięśnie dwugłowe robimy skłon bez rozkroku.

    2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

      Stajemy na jednej nodze – najlepiej przy ścianie – drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy stopę do pośladka. Uda równolegle, biodra wypchnięte w przód. Następnie zmiana nogi.

    3. Rozciąganie pośladków

      Siadamy w siadzie płaskim, uginamy jedną nogę i stawiamy na ziemi po zewnętrznej stronie prostej nogi, stopa przylega do podłoża, plecy proste. W tej pozycji przyciągamy kolano do przeciwległego barku i trzymamy. Później zmiana nogi.

    4. Rozciąganie przywodzicieli
      W siadzie plaskim, uginamy nogi w kolanach, stopy łączymy ze sobą podeszwami, leżą na ziemi, kolana idą na zewnątrz. Chwytamy za stopy, staramy się zbliżyć kolana w kierunku podłoża.  Możemy pomóc sobie napierając łokciami na uda.
    5. Rozciąganie łydek – mięsień brzuchaty (zdjęcie 1)

      Stań w lekkim wykroku opierając się rękami o ścianę. Stopy ułożone na wprost, tylna noga prosta w kolanie. Ciężar ciała przesuwamy w przód trzymając piętę na podłożu. Następnie zmiana nogi.

      Mięsień płaszczkowaty (zdjęcie 2)

      Stań w lekkim wykroku opierając się rękami o ścianę. Stopy są ułożone na wprost trochę bliżej ściany niż w poprzednim ćwiczeniu. Pięty dociśnij do podłoża i ugnij kolano nogi tylnej starając się zmniejszyć kąt pomiędzy piszczelem, a grzbietem stopy. Później zmiana nogi.rozciąganie łydek - brzuchaty i płaszkowaty

    6. Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych

      Klękamy na jednej nodze, kąty proste w stawach kolanowych, proste plecy. Udo nogi, na której klęczymy w jednej linii z tułowiem. Napinamy pośladek podwijając miednicę (tyłopochylenie) i przenosimy ciężar ciała lekko do przodu. To samo na druga nogę. Rozciąganie tego mięśnia powinno być podstawą u osób z pogłębioną lordozą lędźwiową.

    7. Rozciąganie mieśni piszczelowych

      Klękamy na macie w taki sposób, że piszczele i grzbiety stóp leżą na podłożu, stopy złączone. Następnie siadamy na piętach, plecy proste.

Jak widzicie to nic skomplikowanego 🙂 Nie zapominajcie o tych potreningowych czynnościach. I pamiętajcie NIGDY nie jest za późno aby zacząć!

To co, wchodzicie w to? 🙂

 

5 1 vote
Article Rating

Kamila

Subscribe
Powiadom o
guest
4 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Maciek
Maciek
6 lat temu

Rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu to obowiązek. Bez tego nawet krótkiego rozruchu nie robię. Rozsądek przede wszystkim. Gdzieś wyczytałem niedawno że “jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę to zrób 1 lub 2 km mniej to wtedy znajdziesz czas” – tego się trzymajmy, ta sama zasada dotyczy również rozciągania właśnie 🙂

Arek
Arek
6 lat temu

Podobno po treningu z rozciąganiem trzeba bardzo uważać, gdyż mięśnie są już uszkodzone i możemy je dodatkowo uszkodzić. Czy to prawda?