Kiedy mogę zacząć ćwiczyć, biegać po urodzeniu dziecka? Jak często? Czy jest coś na co muszę uważać? Myślę, że większość kobiet zadaje sobie takie pytanie chcąc wrócić do aktywności fizycznej. Jednak czy wiecie co robić przed podjęciem aktywności, aby po kilku tygodniach nie przerwać jej z powodu kontuzji? Postaram się Wam trochę rozjaśnić ten temat.

Jak wiecie jakiś czas temu ukończyłam kurs dla kobiet w ciąży i po porodzie. Chciałam wiedzieć co robić gdy sama będę w ciąży i później tą wiedzę sprawdzić na sobie i przekazać Wam – tak ja to było w przypadku ćwiczeń.

Oto kilka rzeczy na które trzeba zwrócić uwagę;

* zero ćwiczeń w połogu

Musicie pamiętać, że nie ma mowy w tym okresie o żadnej aktywności fizycznej. Połóg po porodzie naturalnym trwa ok. 6 tygodni, natomiast po cesarskim cięciu 8-12 tygodni. W tym czasie w organizmie kobiety dochodzi do zmian, których celem jest przywrócenie stanu z przed ciąży. Zachodzą w nim min. takie procesy jak obkurczanie macicy. Kobieta w tym czasie potrzebuje dużo odpoczynku. Powiem Wam szczerze, że ja nie odczułam aby połóg był dla mnie jakimś złym okresem. Ogólnie czułam się dobrze. Jedyny problem jaki miałam to stan zapalny piersi, który utrzymywał mi się dość długo i przez to nie wspominam dobrze moich początków z karmieniem piersią… Ale jak wiemy każda z nas inaczej przechodzi ciążę, poród i połóg, gdyż jest to sprawa bardzo indywidualna. Jednak nawet wtedy kiedy czujecie się dobrze, zapomnijcie przez ten okres o ćwiczeniach.

Wyjątkiem mogą być tylko ćwiczenia mięśni dna miednicy.

*wizyta u uroginekologa

Po upływie połogu warto udać się do uroginekologa lub fizjoterapeuty. Specjalista sprawdzi Wasz stan brzucha. Zobaczy jak goi się blizna po CC, jak wygląda kresa biała, czy jest rozejście mięśnia prostego brzucha. W kontekście szybkiego powrotu do pełnej sprawności warto nie zwlekać z tą wizytą. Im szybciej zaczniecie rehabilitować swój brzuch tym szybciej nastąpi regeneracja i dostaniecie przysłowiowe zielone światełko na bieganie.

Jeśli jesteście już jakiś czas po porodzie i nie byłyście u takiego specjalisty, to oczywiście nadal możecie się do niego wybrać. Lepiej późno niż wcale.

*USG brzucha

Jeśli z jakiś powodów nie możecie umówić się do uroginekologa możecie sprawdzić swój stan brzucha po przez wykonanie USG. Oczywiście nie dostaniecie dodatkowo ćwiczeń, jeśli np. będziecie mieć rozejście, ale przynajmniej będziecie świadome,że macie z tym problem. Ja zrobiłam sobie dodatkowo takie badanie koło 7 miesiąca po CC. Niepokoiła mnie mała kuleczka nad pępkiem. Okazało się, że jest to malutka przepuklina, która na razie w niczym nie przeszkadza (oprócz wyglądu brzucha) jednak pozostaje do obserwacji.

Lekarz sprawdził mi moje rozejście, kresę i od tego czasu jestem bardziej spokojna o stan mojego brzucha – mimo,że mam rozstęp brzucha to moje mięśnie bardzo dobrze go trzymają i mogę śmiało wykonywać troszeczkę mocniejsze treningi .

Dodatkowo z takiego USG można dowiedzieć się różnych ciekawych rzeczy. Ja dowiedziałam się,że posiadam dwie śledziony 🙂

*nasze nawyki

Zanim zaczniecie biegać, powinniście także zwrócić uwagę na Wasze przyzwyczajenia. Nie wiem czy zdajecie sobie sprawę, ale nawet jeśli dostaniecie ćwiczenia od fizjoterapeuty to poświęcacie na nie koło 30 minut dziennie. 6-8 h poświęcacie na sen, a co z resztą? Wychodzi na to, że przez kilkanaście godzin dziennie dodatkowo krzywdzimy nasze ciało, co np. po porodzie może szkodzić rozejściu mięśnia prostego brzucha.

To na powinniśmy zwrócić uwagę to :

• prawidłowe oddychanie
• prawidłowa postawa ciała przy chodzeniu lub noszenia dziecka ( podwiń miednicę-dzięki temu nie będziesz obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie będziesz rozciągać kresy białej)
• wstawaj z łóżka czy z maty po ćwiczeniach przez bok
• dźwigaj i wstawaj z maty z wydechem

Na wspomnianym kursie dowiedziałam się, że u większości kobiet u których doszło do RMPB dochodzi do przynajmniej jednego z objawów zaburzeń mięśnia dna miednicy  takich jak : nietrzymanie moczu, kału czy obniżenie narządów miednicy mniejszej.

Także dziewczyny widzicie, że trochę jest tych rzeczy, więc nie lekceważcie tych pierwszych kilkunastu tygodni. Na aktywność przyjdzie czas. Wiem, że czasem się wkurzacie,że brzuszek nie wygląda tak jak powinien. Tutaj oponka, tam rozstępy, dodatkowe kilogramy. Ale szczerze Wam powiem, że to nie ma najmniejszego znaczenia. Brzuszek zniknie, po dłuższym lub krótszym czasie, ale zniknie. Ważniejsze jest to co w środku. Więc najpierw zadbajcie o swój brzuszek od środka,a dopiero potem możecie zacząć myśleć o powrocie do biegania.

Pamiętajcie też aby:

• zrobić badania krwi – jeśli będą jakieś niedobory postarajcie się je uzupełnić. Ja mogę Wam polecić suplementację Sundose – przez całą ciążę jak i teraz w okresie karmienia nie mam żadnych niedoborów – na pierwsze zamówienie na kod poblockie mam dla Was 16% zniżki)
• pić co najmniej 2 l wody
• zdrowo się odżywiać
• nie odchudzać się w połogu i bezpośrednio po nim!
• spać wtedy kiedy dziecko – uwierzcie mi wiem, co mówię 🙂 sen to najlepsza regeneracja
• ewentualnie szczotkować swoje ciało, nie wiem czy miało to bezpośredni wpływ, ale trochę rozstępy mi się zmniejszyły

PS. Ja do 4 miesiąca miałam oponkę na brzuchu, a do swoje wagi wróciłam po ok. 6 miesiącach.

PS. 2 Wyczekujcie wpisu o moim powrocie do biegania, bo już niedługo pojawi się na blogu 🙂