Plank – jak robić go dobrze. Część 1

Plank, deska - ważne ćwiczenie każdego biegacza - Trenerka biegania

Plank to nic innego jak rodzaj ćwiczenia izometrycznego, dzieki któremu poprawisz stabilizację centralną. Przy tym ćwiczeniu zmuszamy do pracy nie tylko brzuch, ale także cały gorset mięśniowy. Deska (bo tak potocznie nazywa się to ćwiczenie) na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo prosta. Jednak jeżeli ktoś z Was próbował już ją wykonać to wie, że wcale tak nie jest. Ja przez ograniczenia ruchomości też nie jestem w stanie wykonać go w 100% poprawnie.

By plank spełniał swoją rolę, należy w pozycji deski wytrzymać przynajmniej kilkadziesiąt sekund i powtarzać ćwiczenie regularnie. Osobom początkującym, które ćwiczą od czasu do czasu może być trudno utrzymać ciało w prostej pozycji, bo mięśnie brzucha czy ramion mogą być po prostu nie przyzwyczajone do ćwiczeń. Jednak nie poddawaj się na początku. Trening czyni mistrza! Kilkanaście dni regularnych ćwiczeń i sam/sama będziesz widzieć/widziała, że idzie Wam co raz lepiej.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z POPRAWNEGO WYKONYWANIA PLANKA

  • wzmocnienie mięśni głębokich (CORE)
  • wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, nóg, ramion
  • poprawa postawy ciała
  • poprawa stabilizacji

JAK POPRAWNIE ZROBIĆ PLANKA : 

  1. Połóż się na brzuchu na podłodze
  2. Podnieś ciało opierając się na przedramionach i palcach stóp (jeżeli nie umiesz od razu utrzymać się na stopach, zacznij wykonywać ćwiczenie na kolanach)
  3. Łokcie ułóż pod barkami
  4. Zrób protrakcję łopatek (ruch przeciwny do ściągania łopatek)
  5. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  6. Utrzymuj cialo w pozycji wyprostowanej – nie wyginaj odcinka lędźwiowego (zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa), pilnuj aby biodra nie opadały w dół ani nie były za wysoko
  7. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Pamiętaj też aby “odsunąć” barki od uszu

Na początku Twojej przygody z deską poproś kogoś, aby zrobił Tobie zdjęcie. Jeżeli nie umiesz ocenić czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie śmiało wyślij je do mnie. Chętnie udzielę porad i skoryguje ewentualne błędy 🙂

Oczywiście istnieje mnóstwo modyfikacji planka. Jeżeli będziesz w stanie utrzymać swoje ciało w poprawnej pozycji przez ok. jedną minutę, to wtedy można pomyśleć o urozmaiceniu tego rodzaju treningu. Jednak o tym w kolejnej części.

Trzymaj się i powodzenia!

Kamila

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o