Spora część z Was zadawała mi, szczególnie na instagramie pytania związane z powrotem do aktywności. Kiedy zaczęłam biegać? Co dokładnie robiłam? Jak to wszystko wyglądało u mnie krok po kroku? Jeśli nadal jesteście ciekawi, zapraszam do lektury 😉

Zacznę od tego, że na początek trzeba zadbać o swoje ciało “od środka” – pisałam Wam o tym niedawno tutaj klik ) Jeśli macie już te sprawy ogarnięte to możecie co nieco pomyśleć o powrocie do biegania.

Zacznijmy od początku

Idę urodziłam w lipcu. Moje ciało dość długo dochodziło do siebie po cesarskim cięciu. Blizna goiła się w miarę dobrze, kilogramy do pewnego momentu spadały w bardzo szybkim tempie (w ciąży miałam 24 kg na plusie) jednak brzuszek po ciąży utrzymywał się dość długo.

To nad czym ja skupiałam się na początku po połogu to ćwiczenia mięśni dna miednicy, wzmacnianie mięśnia poprzecznego i prawidłowe oddychanie – uwierzcie mi, że nie było to dla mnie na początku łatwe. Dochodziły do tego spokojne spacery z wózkiem i delikatne ćwiczenia, które wykonywałam będąc w ciąży (robiłam je po uzgodnieniu z fizjoterapeutą) i tak zleciał mi czas do połowy września.

Wrzesień

Z początkiem miesiąca włączyłam sobie do treningu lekką stabilizację i jogę. Każdego dnia wieczorem ok. 20 minut poświęcałam na inną partię ciała. Zaczęłam też maszerować troszeczkę dłużej i szybciej z wózkiem. W połowie września z malutką odwiedziłam Szklarską Porębę, więc spacery po Reglach były dla mnie dodatkową motywacją, żeby zwiększyć dystans –  w końcu to regle 🙂

Październik

Ten miesiąc pamiętam doskonale. Czułam się już co raz lepiej. Z wózkiem pokonywałam koło 6-7 km, jednak same spacery zaczynały już mnie powoli nudzić. Ćwiczenia, które robiłam w poprzednim miesiącu nie były już tak częste. Stabilizację robiłam dwa razy w tygodniu, jogę raz w tygodniu. Po prostu czułam, że same ćwiczenia mi już nie wystarczają. Dlatego w dni które nie ćwiczyłam robiłam sobie 20-30 minutowe szybsze spacery bez wózka. Trwały one ok. 2 tygodnie..

23 października nadeszła ta długo wyczekiwana chwila, ubrałam buty biegowe i ruszyłam na pierwszy marszobieg. trwał on całe 15 minut – och co to była za radość! Nie do opisania, endorfiny szalały 🙂 Pamiętam, że zaczęłam od 1 minuty biegu i 3 minut marszu. Przez kolejne dwa tygodnie wychodziłam co drugi dzień na taki marszobieg. Raz było to 15 minut, raz 20. Raz robiłam 1 minutę biegu na 3 minuty marszu, raz 2/2 minuty. Chciałam pociągnąć marszobiegi dłużej, ale serio tęskniłam już za całkowitym bieganiem.

Listopad i Grudzień

Na początku listopada przebiegłam jednym ciągiem 3 km. Bez patrzenia na tempo. Po prostu wyszłam i biegłam na tyle na ile pozwalało mi samopoczucie (jednak, wiem, że było to grubo powyżej 6 minut/km)

W listopadzie wychodziłam na trening 2-3 razy w tygodniu. Mówiłam Wam, że nudziły mnie marszobiegi jednak raz w tygodniu zamiast biegania wpadał właśnie taki marszobieg. Robiłam wtedy 2-3 km więcej niż biegałam i tak stopniowo zwiększałam kilometraż. W dni, które nie wychodziłam na trening wpadały ćwiczenia w domu. Stabilizacja, mobilizacja, rozciąganie, rolowanie no i oczywiście nadal skupiałam się nad poprawnym oddechem i napięciem mięśnia poprzecznego brzucha.

Jeśli chodzi o grudzień, to w tym zimowym miesiącu już całkowicie zrezygnowałam z marszobiegów. Wychodziłam na trening 3-4 razy. Na jednym treningu przebiegałam maksymalnie 8 km. Nie przejmowałam się tempem. Biegłam przed siebie i cieszyłam się po prostu tym, że wyszłam na trening. Podsumowując biegowo te dwa miesiące miałam na liczniku 112 km.

Styczeń

To był przełomowy miesiąc jeśli chodzi o moje bieganie. Trening wypadał co drugi dzień. W dni niebiegowe nadal pojawiały się ćwiczenia. Na początku stycznia zaliczyłam moją pierwszą dyszkę, czasowo coś koło 58 minut. Nadal jednak najczęściej wpadały krótkie biegi 6-8 kilometrowe. W dwie niedziele pod rząd udało mi  się przebiec po 12 km, a w ostatnią niedzielę stycznia zaliczyłam 14 km, ze średnim tempem 5:15/km. Co już uważałam za całkiem fajny trening. Ogólnie w styczniu, mimo, że było sporo śniegu, zaczęło mi się bardzo dobrze biegać. Nie wiadomo skąd z bardzo wolnego biegania przeskoczyłam płynnie na tempo 5:10-5:30 – które nie sprawiało mi problemu.

Styczeń zakończyłam liczbą 185  przebiegniętych km.

Luty

Od lutego do dnia dzisiejszego stosuję zasadę 5 dni biegam, dwa odpoczywam. Po rozmowie z uroginekologiem doszłam do wniosku, że powinnam jeszcze mieć czas w tym wszystkim na regenerację, tym bardziej, że karmię piersią. Dlatego dwa dni w tygodniu leniuchuję 🙂 Wpadają w te dni  dłuższe spacery z Idą – ale nie nie zawsze. Czasem czuję, że jestem zmęczona i odpuszczam sobie i spacer i trening. W lutym każdy tydzień treningowy kończyłam plus minus 50 kilometrami. Pojawiły się w moim treningu lekkie zabawy biegowe oraz jeden trening na bieżni ( 8x100m prz 100m, biegane między 18-21 sekund)

Luty skończyłam liczbą 202 km

Marzec

Tutaj po USG brzucha, na które dość długo czekałam zaczęłam powoli zwiększać kilometraż i wprowadziłam kilka akcentów. W marcu wpadły dwa razy podbiegi ( 6x150m), mała zabawa biegowa kilka razy ( 6-8x 20 sekund przerwa 40 sekund) oraz trzy treningi na stadionie ( 8x100m prz 100m, 6x150m prz 250m, 4x300m prz 500m) – jak wiecie na początku kwietnia chciałam zrobić sobie sprawdzian na kilometr – stąd kilka treningów szybkościowych.

EDIT – Swoją drogą udało się zrobić sprawdzian 3.04. Dystans jednego kilometra przebiegłam w czasie 3:23:99 – co uważam za całkiem fajny wynik 🙂

Marzec kończę z 224 przebiegniętymi km

Kochane, przedstawiłam Wam taki mój mini cykl treningowy i wprowadzenie po ciąży. Podeszłam do mojego powrotu bardzo zachowawczo i asekuracyjnie. Taki miałam zamiar jeszcze zanim urodziłam. Z niczym nie chciałam i nadal nie chcę się spieszyć. Ciało przez 9 miesięcy ciąży zmieniało i przygotowywało się do porodu. Teraz też musi mieć czas aby wrócić do stanu sprzed ciąży.

Jeśli już dostaniecie zielone światło na bieganie to proszę Was nie ścigajcie się ze sobą. Nie patrzcie na tempo, biegajcie na samopoczucie. Pamiętajcie, że każda z nas jest inna i w innym czasie będzie mogła wrócić do aktywności. Oczywiście jeśli chodzi o powroty to tutaj też duże znaczenie będzie miało to czy kobieta była aktywna przed ciążą jak i w jej trakcie. Chociaż mimo tego, że ćwiczyłam podczas ciąży to mój powrót – jak już Wam pisałam – był bardzo spokojny,  Mogłam wrócić szybciej, tak jak moje koleżanki, z którymi ścigałam się na zawodach, ale nie chciałam. Miałam z tyłu głowy żeby się nie spieszyć. I Was też proszę o to, żeby do nikogo się nie porównywać. To, że twoja koleżanka w 10 tygodniu zaczęła ćwiczyć, nie oznacza, że Ty tez musisz. Każdy z nas powinien znaleźć swój właściwy czas na powrót. Powinniście czuć, że to już jest ten moment.

Jestem ciekawa kiedy u Was pojawił się pierwszy biegowy trening po porodzie. Dajcie koniecznie znać!

Buziaki